ランニング愛好家motoの目指せサブスリー

 motoブログデビューしました！

私のランニング歴は約3年程です。

ランニングをさらに楽しみたい為、ランニングを愛する方や始めたばかりの方が更に好きになれるようなブログにしていきたいと思います！

主な掲載記事

・ moto練(走力向上に向けた記事)

・商品のレビュー

・レースのレビュー

今回は…

 moto練

ショートインターバル

私自身、サブ3を目指すにあたり壁にぶちあたっているところでです。

誰でもランニングをし始めた時は練習を重ねていくとそれに伴い走力は上がっていくと思います。

僕もそうでした。

そういう時はモチベーションも上がり、練習に手応えも感じやすく、自分の目標も達成できたりします。

しかし、ある程度走力がついてくるとそれ以上の力がつきにくくなってくると思います。

走る距離を延ばすのも大事だとは思いますが、スピード練習をしていくことがパフォーマンス向上につながると思います。

スピード練習を取り入れる事がタイムを縮めるための近道になると思います。

大迫傑選手が所属しているナイキオレゴンプロジェクトでもスピード練習に力を入れています。

ショートインターバルの効果について説明します。

◆心肺機能の向上

心肺に刺激を入れる事で最大酸素摂取量がアップ。

◆スピード絶対値が上がる

スピード絶対値が上がる事で、レースペースも楽に走れるようになる。

◆効率の良いフォームの習得

普段のコンパクトなフォームからダイナミックなフォームを得る事で最適なフォームが身につく。

◆遅筋に加え速筋も鍛えられる

速筋に刺激が入り早いペースにも対応できるようになる。

◆短い時間で練習できる

仕事、生活で時間がない中でも短い時間で効果あるトレーニングができる。

◆100〜800m

7〜8割程度の力で走ります。

◆リカバリーはジョグ

1本にかかったタイム分をジョグします。

◆以上を1セットとして10セット行います

【例】

200m×10本

200m(タイム00:40)→ジョグ(00:40)

◆負荷が強いため故障に注意

インターバルは体にかかるダメージが大きいです。

調子が悪かったり、痛みや違和感を感じる時は中止して下さい。

◆練習の次の日は疲労抜きジョグ

次の日は休みたいと思いますが、軽いジョグをする方が血流も良くなり疲労回復をすすめてくれます。

◆インターバルを行う場所に注意

ロードはご存知の通り硬いため足にかかる負担が大きくなります。可能であればトラックなどがいいと思います。もしくはクッション性の高いシューズなどで調整をして下さい。

インターバル練習は効果ありです。パフォーマンスアップを狙うなら負荷をかけた練習しかありません。

10kmを50分で走れる人が、同じペースで何度10kmを走ってもなかなか効果は得られません。

ペースをあげ負荷をかける方がいいのです。

初めはキツく感じます。インターバル1000m×10をキロ5分で行ったとします。最初は5本もできないかもしれません。

筋肉がつき、心肺も鍛えられ、キツかったペースが維持できるようになってきます。

インターバル練習の設定距離、スピード、セット数は慎重に考えて下さい。

調子がいいからと設定をあげると思わぬ怪我をする事があります。

まさに僕がそうです。何度も怪我をしてきました。

故障すると安静期間に入るため、パフォーマンスが低下します。長期間、引きずる怪我もあります。

強いランナーは違和感を感じた瞬間に中断できる人だと思います。

一時的に練習をしなくてもすぐにパフォーマンスは低下しません。

※ダニエルズのランニングフォーミュラという本にも記述されています。改めて記事にしたいと思いますが、気になる方は本を参照して下さい。

今回はショートインターバルでした。

少しでも早く走ってみたいという方、パフォーマンスがなかなか上がらないという方は是非インターバル練習を取り入れて下さい。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版