moto’s blog

ランニングで人生が変わる!!ランニング愛好家、または始めた方がもっとランニングを楽しめるように様々な情報を提供していきます!

危機一髪!!何とか練習終了!!

おはようございます!!

 

motoです♬

 

昨夜のランは危なかったです!

 

あれだけのピンチは久しぶりです。

 

命からがら何とか練習メニューをクリアできました。

 

実を言うと途中でハプニングがあったので全てクリアというわけではありません。

 

昨夜はそんなに寒さを感じませんでした。

 

序盤軽快に突っ込んでいきました。

 

僕はユニバーサルスタジオの外周約3キロを走ってます。

 

ラストの周回でそれは起きました。

 

長いストレート、向かい風がキツくなり汗が冷えていくのを感じました。

 

二つ目のコーナーを曲がるとまた向かい風を受けました。

 

すると、急に腹痛が始まり、それはみるみる痛くなっていき◯◯◯が漏れそうになりました。

 

汗がますます冷えて余計にお腹が冷えてしまい、痛みが波の様に現れて、歩くのも辛い状況になる中で300m程先にコンビニが見えました。

 

急いでいきたいけど、走ると絶対に漏れる歩いては立ち止まるを繰り返し何とかたどり着くことができました。

 

トイレが空いていて良かったです。

 

空いてなければ完璧に発射してました。

 

ラン終了して自宅への帰り道、男の子が父親と歩いてきて隣を通り過ぎたところで男の子がビクッとすることを言いました。

 

 

 

この辺、なんかウンコ臭い!!

 

 

 

勘違いである事は間違いないと思いますが、あまりに偶然なんで思わず

 

 

えっ、オレ!?

 

 

って思ってしまいました。

 

僕はレースでトイレに入った事はまだ一度もないので、トイレ問題はやはり重要である事を学びました。

 

なんとも朝からくだらない話で申し訳ありません。

 

昨夜の夜練結果です。

ペース走 15km  4:15/km  

f:id:motomotonomoto:20190420224543j:image

f:id:motomotonomoto:20190420224547j:image

昨日のポイント練の疲れが思ったより残ってなかったので調子も良く序盤からペースが上がりました。

 

10kmまではいい感じでしたが、そこから崩れてますね。

 

ハプニングがあったのは13km地点でした。

 

そこでトイレ休憩を挟んでるので今回のメニューはクリアとは言えませんね。

 

せっかく15kmのPBを練習とはいえ更新できたのに少し残念です。

f:id:motomotonomoto:20190420225145j:image

f:id:motomotonomoto:20190420225156j:image

心拍はしっかり追い込む事が出来てますね。

 

運動強度の高いトレーニングができたということになりますが、計測が少し怪しいような気もします。

 

今日は疲労抜きで軽くジョグだけしようと思います。

 

最後まで購読ありがとうございます!

 

 

 

大阪マラソンエントリー完了!!

こんばんは!motoです!

 

大阪マラソンエントリー完了しました!

 

今回は団体エントリーです。

 

一昨日、職場で大阪マラソンの話題となり、直属の上司が周りにいたものを次々と勧誘し始めました。

 

年齢は関係なく、事業所内にいた人は全員声をかけていきましたが全員から断られたました。

 

仕方なく多部署にも声をかけていき7名が何とか集まりました。

 

今回集まったメンバー

・5名がフル初参加

・全員、嫌々で参加

・普段、全く運動してない

・3名、ヘビースモーカー

・2名、マラソンの距離を知らなかった

 

大丈夫かなって感じです。

 

僕は初めて走ったフルマラソン、一月だけ練習して走りましたが地獄を見ました。

 

フルの洗礼を受け楽しさなんて何も感じないレースでした。

 

もちろん、抽選なんで当選した場合の話になりますが、無事にみんなで完走できたら奇跡みたいな話です。

 

僕は自己記録更新の為に走ろうと思ってましたが、それとは別の楽しみもできて嬉しいですけどね。

 

どうか当選できることを祈ります!

 

今日の夜練結果です。

インターバル  1000×5本   3:45/km リカ200m

f:id:motomotonomoto:20190419233746j:image

f:id:motomotonomoto:20190419233749j:image

1本目、2本目、3本目が届いてません。

 

情けないです。

 

でも、言い訳させてください!

 

向かい風が酷かったです。

 

500m程で向かい風から無風に替わる瞬間があるのですが、体幹がまだまだ弱いため無風の中で足だけが前に進むような感じになり、ペースを調整するまでに時間がかかってしまいました。

 

あと、走る前にスパゲティを山盛り食べたから途中で胃から上がってきました。

 

ショートインターバル  200×5本  41秒  リカ40秒

f:id:motomotonomoto:20190419233903j:image

f:id:motomotonomoto:20190419233906j:image

 

前回は1000mのインターバルで断念してしまいましたが、今回はなんとかやりきれました。

 

設定タイムより速く走れたので良かったと思います。

 

改善点は足音です。

 

いつも意識はしてますが足音が大きすぎるような感じがしてます。

 

完全に消えることは無いのですが、後の質が今は「ダッダッダッ」なので「タッタッタッ」ぐらいに替わるようになりたいですね。

 

明日はペース走

15km  設定ペース4:15/km

 

最後まで購読ありがとうございます!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ロードを走る際のポイント書きます!!

f:id:motomotonomoto:20190417230705j:image

どうもmotoです!おはようございます。

 

ランニングを習慣化するために様々な工夫をしていくと思うのですが、コース選びもその一つだと思います。

 

主にロードが多いと思うのですが、陸上競技場、公園、河川敷などもありまよね。

 

場所によってメリット、デメリットがあって自分の状態や練習の目的に合わせてコース選びをしたいところです。

 

交通や地域の事情によってロードしか選べない場合もあると思いますので、今回はロードを走る上での注意点などを書いていきます。

 

ロードを走る時に気をつけること。

アスファルトなので硬い

もっとも当たり前の事ですが硬いです。

走る際、足にのる重さは体重の4倍です。

筋力のついたアスリートなら耐えられる衝撃もビギナーランナーや中堅ランナーの筋力では故障の原因となります。

 

・平坦に見えて実は違う。

ロードでは歩道を走る事が多くなると思うのですが、歩道は雨の時の水はけを良くするために、若干ですが傾いています。

足首に負担をかけるような状況になっているので注意が必要です。

 

・路面状態に注意。

路面が盛り上がっていたり、逆に凹んでいたりします。また、植木などもあるため足をとられる可能性があります。

 

ロードを走る時の対応策

・シューズはソールの厚いものを選らぶ

地面からの衝撃をソールが吸収してくれるため膝や太腿への負担も軽減できます。

 

・走り慣れたコースを選ぶ

路面の凹凸、傾きなど、状況に合わせた走りが大事になってくるため、路面状況を把握しているコースを選ぶ方がいいと思います。

初めて走るコースの場合は、特に路面に意識して走るようにします。

 

・計画を持って走る

無茶をして長い距離やペースで走ると思わぬ怪我をします。自分の状態を良く考えて、適度な距離とペースを計画を持って走る事が大切です。

 

ロードの特徴

・硬い分、蹴り出しの際に反発を得られる

今のシューズは高機能のソールで地面からの反発を使って前に進みます。

地面が硬い方が反発を得られるため、土や芝に比べてロードの方が反発を利用する事が可能になります。

うまく反発を利用するとスムーズなペースアップが可能になります。

 

・信号がある

国道沿いなどに限られますが、信号があります。 

持久力を測ろうとするような時は信号に捕まると困りますが、そうでない時はうまく休憩ができます。

一定間隔で信号がある場合、その度に休憩となるため、無理をせずに走れて結果的に怪我などの予防にもなります。 

 

・コース選びが自由

競技場のトラック、公園、河川敷などはコースが選べません。

ロードではコースは無数にあり自由に選ぶ事が可能です。

あらかじめ計画を立てたり、その時の気分でコースを変えたり、行きたい場所へ行く事ができるのもランニングのいいところです。

 

・走行距離が増えやすい

コースに自由度があり行きたい場所へ行けるため、その分距離が延びる傾向があります。

目標の月間走行距離がある場合は達成しやすいのもロードの特徴だと思います。

f:id:motomotonomoto:20190417231350j:image

まとめ

地元に競技場、ウッドチップコース、芝のある公園などランニングの練習に恵まれた環境でない限り、ロードを走る事になると思います。

ロードはデメリットもありますが、特徴を理解してもらえればポイント練習も可能です。

走行距離、ペースなどの負荷を考え自分の体調も計画のうちに入れて走ってください。

 

 

 

 

今日のラン!朝ランと夜練(ポイント走)

こんばんは!motoです★

 

今日のランニング記録

 

・朝ラン  

ジョグ3km  

気持ちの良いペースで

 

・夜練

ジョグ5km  

気持ちの良いペースで

ポイント走   インターバル

1000m×5本  3:50/km  リカ200m

200×5本  41秒

 

朝ラン ジョグ3km

f:id:motomotonomoto:20190416233405j:imagef:id:motomotonomoto:20190416233410j:image

疲れが抜けてなくて関節の可動域が狭く動きが悪い感じでした。

 

出勤まで時間あまりないため、準備運動抜きで開始します。

 

目的は気分転換、仕事前に体に刺激入れるだけなんで緩い感じで満足です。

 

夜練  ジョグ5km

f:id:motomotonomoto:20190416233822j:image

f:id:motomotonomoto:20190416233825j:image

ポイント走前のアップが目的なんで心地よいペースで走ってます。

 

意識する部分はペースを上げないこと体を温めることだけです。

 

ポイント走  インターバル 1000×5

f:id:motomotonomoto:20190416234422j:image

f:id:motomotonomoto:20190416234426j:image

疲れを感じていたため、途中で足などに違和感を感じるような事があれば即中断を考えてました。

 

ポイント走をするのであれば達成度が大切なんでコンディションはいい状態で始めたいのが本音です。

 

仕事後は避けたいですが、市民ランナーはみんな同じ条件なんで仕方がないですよね。

 

2本目3本目4本目は3:50/kmに届いてません。

 

頑張ったんですがダメでした。

 

2本目から筋力も心肺もだいぶ追い込まれてました。

 

明らかに腰が落ちてスピードが乗らない感じです。

 

フォームが維持できなくなり、ペース維持が辛くなってましたが何とか1000×5はできました。

 

200×5はとてもできる体力が残ってなかったので残念ですが終了です。

 

いい刺激を入れる事ができたのでヨシとしときます。

 

明日は基本的に疲労抜きジョグ中心に走りたいと思います。

 

あと、髪が長くなりすぎたのでカットに行きます♬

 

ランの途中で行くので汗はあまりかかずに入店する事が第一の目標です。

 

 

最後まで購読ありがとうございました!!

 

 

 

 

 

 

 

 

  

ジョグ!疲労抜き12km。 【おまけ】スポーツ心臓について

こんばんは!motoです。

 

今日、会社の健康診断がありました。

 

タバコは吸いませんし、飲酒も多い方ではありません。

 

ランニングで多少、筋肉もついてるはずだから基礎代謝も高いはずなんで大丈夫だと思います。

 

検査の中で初耳がありました。

 

心電図を取ったあと検査技師の方から「何か激しい運動をしてますか?」と質問がありました。

 

どういう意味か一瞬困って、変な空気が流れましたが、ランニングをしてますと答えました。

 

技師さんが心電図を見て、スポーツをやってる場合、徐脈の傾向があるから質問したそうです。

 

初めて聞いたことなんで調べたところ「スポーツ心臓」というものが出てきました。

 

スポーツ心臓とは

・激しい運動をしている場合、普通よりも心臓が大きく、安静時の心拍数が少ない。

・スポーツ心臓とは正式な定義はなく、あくまで俗称。

 

心臓が大きく、脈拍が少ない理由。

・激しいスポーツに対応するため。

・持久力が必要なスポーツには多くの血液が必要なため、心臓を大きくして一回の収縮で送り出す血液量を増やすため。

・心拍数を早くして一定の時間内でたくさん収縮を繰り返すため。

 

※以上はウェブから抜粋。詳しく見たい方はこちらをご覧ください。

 

ちなみに検査の結果は後日、医師から聞くことになりますが心拍数は41bpmでした。

 

ナイトランの結果です。

f:id:motomotonomoto:20190415230724j:image

f:id:motomotonomoto:20190415230736j:image

今日は疲労抜きが目的のジョグです。

 

レースペースより遅め4:40〜50/kmを目安に12kmを走りました。

 

先日、ポイントにした上半身のリラックスも忘れずに取り組みました。

 

思ったより疲労が残っていたので序盤は体の重さを感じました。

 

8km以降、リズムが整い序盤の重さも感じなくなりました。

 

疲労抜きのジョグでは目的を忘れずに無理なないペースで気持ちよく走ることが大切ですね。

 

明日はポイント練です。

アップジョグ5km

1000m×5本   3:50/km

200m×5本  40〜42秒

 

購読ありがとうございました!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

夜練!ペーラン10km

こんばんはmotoです。

 


先日のハーフの疲労もかなり抜けてきました。

 


筋肉痛はまだ若干残っているのですが。

 


でも、筋肉痛って練習の効果が感じれるから嬉しいですよね。

 


特にハムストリングや臀部に現れると満足感が大きいです。


ナイトランの結果です。

f:id:motomotonomoto:20190414172918j:image

f:id:motomotonomoto:20190414172922j:image

 

今回の課題は上半身のリラックスでした。

 

最近、腕振りを意識して走っていましたが、ランの途中で肩に痛みが出る事が時々ありました。

 

おそらく、腕を引く事ばかりに意識してしまい力みが生まれていたんだと思います。

 

余計な力は使わない事がランエコノミーの重要な部分なので、リラックスして走ることに意識をして走ってみました。

 

プロランナーの走りを見ていると速いペースでも軽く走っているように見えますよね。

 

体幹がしっかりしていて上半身と下半身がスムーズに連動してできるパフォーマンスですね。

 

あれだけのパフォーマンスを維持しながら走るためには強い体幹も大事ですが、余計な力は使わず走ることも必要になります。

 

つまりリラックスすることがポイントですね。

 

今回、レースペースよりかなり速く走る中で余計な力は抜いてみました。

 

スピードは落ちると思ってましたが、キープしたまま走ることができました。

 

要はスピードを維持するのにルールがあるとしたら、そこに余計な力は必要ないということだと思います。

 

最後まで購読していただきありがとうございます!!

 

 

 

 

 

 

体幹トレーニングの必要性を書きます!!

f:id:motomotonomoto:20190413231111j:image

 

おはようございます!

motoです。

 

最近、ランニングでもよく耳にする体幹レーニング。

 

ランニングパフォーマンスを良くするためには重要な事ですよね。

 

どちらかといえば僕は筋肉がつきにくい方で筋トレをしても効果が出にくいので、体幹レーニングも苦手です。

 

スポーツの中では体幹体幹とよく耳にしますがなぜ必要なのでしょうか?

 

今回は体幹にトレーニングの必要性について書いていきたいと思います。

 

体幹が弱いとどうなるのか。

・タイムを縮めるロスになる。

ラソンなど、タイムを狙うレースにおいて当たり前の事ですが前に進まないとダメです。

股関節から足先までが進行方向へ真っ直ぐ出ることによって最短を行けるとします。

これが横にズレたり、斜めに出たりするとどうなるでしょうか。

多少のことならたいしたロスにはならないと思います。

しかし、何千何万歩と繰り返すととんでもないロスになります。

極端ですが、蛇行して走っているような感じのイメージです。

 

・腰が落ちる

長い距離を走る時や、レースの後半、または疲労が溜まっていてしんどい時など、姿勢が保てなくなります。 

つまり、フォームが崩れて腰が落ちた状態になります。

腰が落ちる事で軽快な走りが失われスピードが維持できなくなる。

太ももや膝に負担がかかり、筋肉疲労が激しくなるなどの影響が現れます。

 

・内臓が揺れる

見えない部分なので分かりにくいですが、内臓の揺れを予防するということは以外に大事です。

内臓を覆う深部の筋肉が弱い事で内臓の上下動が生まれます。

すると、横隔膜の上下動が難しくなり、呼吸が浅くなり呼吸数が増え、ピッチと呼吸リズムが合わず、走るのが辛くなります。

内臓が揺れると内臓疲労の原因になり消化不良、食欲不振などを招きます。

 

体幹が強いとどうなるのか。

・スピード維持ができる。

体の軸がしっかりする事で、上半身と下半身がうまく連動するようになり、スピードに乗った走りが可能になります。

 

・フォームが安定する。

フォームが安定するということは心肺や筋力に余計な負担が減るためレース後半までパフォーマンスが維持し易くなります。

 

・怪我などの予防になる。

体幹が強くなると走りにブレがなくなり、下半身(膝、ふともも、足首)に加わる衝撃が軽減され怪我の予防になります。

腰高で走る事ができるようになり、上半身と下半身がねじれる事なく動き、膝が真っ直ぐ前に出て、真下に足が着地する。

イメージ通りの走りができる事で怪我のリスクが低くなります。

 

・脇腹の痛みがなくなる。

お腹周りの筋肉が強くなる事で内臓の揺れがなくなり、走っている途中での腹部への差し込む痛みがなくなります。

 

誰でもできる簡単トレーニン

プランク

体幹を鍛えるのに基本的なトレーニングです。

簡単で効果が実感できるから継続しやすいからおすすめです。

ランたなチャンネルのたなさんがユーチューブでレクチャーしてくれてます。

 

まとめ

ランニングのパフォーマンスの向上や、レースで結果を出したい場合には体幹はかなり重要な部分です。

多くの方が同じ状況だと思いますが、僕は筋トレ、ストレッチなどのが苦手です。

人によって大差があると思いますが、筋肉の付きにくい人、体の硬い人は効果が現れにくいから取り組んでいないと思います。

始めは軽い負荷で行い、無理はせず、簡単にできるところから始めた方がいいですね。

ランニングの中で効果が実感できるようになったら負荷を上げていくようにします。

続けること、やめないことを目標に進めてみましょう。

 

最後まで購読ありがとうございました!